サンドウィッチ。

呼吸に合わせて足を動かすことで、出産時の力みもしっかり練習！股関節の痛みなど起きない様に準備しておきましょう！

１．横になり、胸元に上の手を置き、身体が前に傾いたり、後ろに向いたりしないように支えます。しっかり踵は互いに押し合っておきましょう。

２．吸いながら、ヒザを腰幅まで開きます。決して、踵は緩めず、力を入れたままです。

３．吐きながら、ゆっくりとヒザを閉じ、元の姿勢に戻ります。左右４、５回繰り返しましょう。

４．今度は、ヒザにスモールボールやクッションを骨盤幅程度の開きを目安に挟みます。踵は１から３の時と同様にしっかりと互いに押し合わせておきます。

５．踵をしっかり押し付けたまま、吐く呼吸でしっかりボールを潰します。

６．吸いながらヒザを丁寧に緩めます。でも、踵はしっかり押し合ったままですよ！

モデル：Naoko

幼児教室講師・保育士を経て、 現在はパワーヨガインストラクター及びYOGA.ed pre-K認定インストラクター（3-6歳向けキッズヨガ）として活動中。その他、得意のスペイン語を活かし、スパニッシュヨガクラスも展開中。 現在、妊婦。ベビーマッサージセラピストの勉強中。

監修：あかり

マットピラティスインストラクター PI ボール　ピラティスインストラクタージャイロキネシス（R）認定トレーナー。 ピラティスで身体の使い方を学び、ジャイロキネシスで身体の動かし方の楽しさを学び、時には他のエクササイズやヨガにも触れ、常に色々な世界を見ることで、多角的な視野からわかりやすいイメージングなどを心がけています。

バックナンバー

• Vol.1 赤ちゃんと繋がる呼吸
• Vol.2 ママは赤ちゃんのゆりかご♪
• Vol.3 強いカラダとココロ・ピラミッド
• Vol.4 肩こり胸はり回避・お月さんポーズ
• Vol.5 肩こり胸はり回避・お月さんポーズ2
• Vol.6赤ちゃんと空中散歩♪
• Vol.7スウィング♪
• Vol.8かざぐるま。
• Vol.9サンドウィッチ。

プレママピラティス

誇れるママに！プレママへ贈るピラティストレーニング！妊娠期間のトラブルやケアにも最適。 何より、お腹の中に赤ちゃんがいる期間は貴重な時間。楽しむのみ♪ 第１・第３水曜日更新♪

• Vol.1 ママは赤ちゃんのゆりかご♪（8/19 UP）
• Vol.2 ピラミッドポーズ（9/5 UP）
• Vol.3 肩こり胸はりトラブル回避！お月さんポーズ（9/16 UP）
• Vol.4 肩こり胸はりトラブル回避！お月さんポーズ2（10/7 UP）
• Vol.5 赤ちゃんと空中散歩♪（10/21 UP）
• Vol.6 スウィング♪（11/11 UP）
• Vol.7 かざぐるま。（11/25 UP）
• Vol.8 サンドウィッチ（1/6 UP）

魅せボディを創る2weeks体幹トレーニング

2009年8月特集の内容を連載形式で発表～♪永久保存の価値ありのピラティストレーニング！何度も試してみてくださいね。

• Vol.1 ブリッジのポーズ（8/1 UP）
• Vol.2 体側を伸ばすポーズ（8/1 UP）
• Vol.3 猫のポーズ（前編）（8/1 UP）
• Vol.4 猫のポーズ(後編）（8/1 UP）
• Vol.5 ストレートレッグストレッチ（8/8 UP）
• Vol.6 スウィミング（8/8 UP）
• Vol.7 ハンドレッド（8/9 UP）
• Vol.8 ヘリコプター（8/9 UP）

恋愛力UPの幸運ボディトレーニング

幸運ボディを創る心得とトレーニング。自分の意思通りに過ごす暮らしとトレーニング法エッセイコラムです。

• Vol.1 幸運ボディって？（9/18 UP）
• Vol.2 幸せなカラダ（10/14 UP）

ぽっこりお腹解消プログラム♪

ぽっこりお腹にある共通の姿勢に注目。原因から直していく改善法を大公開♪

• Vol.1 前屈ストレッチ（9/1 UP）
• Vol.2 ふくらはぎストレッチ（9/1 UP）
• Vol.3 足指歩き♪（9/15 UP）
• Vol.4 ふくらはぎエクササイズ（9/15 UP）
• Vol.5 猫のポーズ（肩だけ編）（9/16 UP）
• Vol.6 猫のポーズ（腰だけ編）（9/16 UP）
• Vol.7 ももあげ（9/17 UP）
• Vol.8 はみがきdeエクサ（9/17 UP）
• Vol.9 イス起きエクサ（9/18 UP）
• Vol.10 グットモーニングエクサ（9/18 UP）

美肌&小顔のレシピ♪

常に見せているカラダの部分といえば、顔！ 　人の見た目で9割が決まる、といいますが、この 　顔のトレーニングは意外にも行われていないのでは？フェイシャルヨガインストラクターで、大の美容好きの インストラクターSHIHOMIさんによる「小顔×美肌レシピ」 オススメグッズの紹介付き♪

• Vol.1 美肌&小顔作りのファンデーション。（9/7 UP）
• Vol.2 美肌&小顔作りのファンデーション。（9/7 UP）
• Vol.3 フェイシャル♪アンチエイジング＊顔グッパ（9/21 UP）
• Vol.4 モテ表情メイクのあいうえお。（10/12 UP）
• Vol.5 オエオエ体操♪（10/26 UP）
• Vol.6 脱目薬の目イキイキ法！瞳サプリエクササイズ！（11/9 UP）
• Vol.7 ぱっちり目レッスン（11/23 UP）
• Vol.8 口角アップトレーニング（12/7 UP）

ダイエットボディメイカー♪桑崎の「新？ダイエット格言」

数々のクライアントのダイエットを実現！かつ、本当にクライアントの心に届く数々のダイエット法を考案してきたカリスマトレーナー桑崎の新感覚ダイエット♪

• Vol.1 服レコ×写レコ☆ダイエット♪（10/14 UP）
• Vol.2 意識ダケ　ダイエット（10/28 UP）
• Vol.3 むくみ・ワタシ・知る（12/5 UP）
• Vol.4 むくみを撃退するお水の取り方（1/5 UP）

新・生活スタイル　フィットネス禅

禅って何？快適な暮らしのためのフィットネス禅を楽しもう。

• Vol.1 今話題の「禅」の効果（6/15 UP）
• Vol.2 出掛ける時よりも帰る時が楽になる変化♪（6/27 UP）
• Vol.3 【禅の効果】（7/14 UP）
• Vol.4 禅の実践♪みるみるブレない自分になる！呼吸法（8/4 UP）
• Vol.5 実録“ぎっくり腰”が治った「八段錦の第１段」にトライ（8/25 UP）

一生モノの”美脚”整美

一生モノの美脚作りを。タイプ別に細かく説明♪3か月あれば変われる！しっかり原因を知って理想に近づける美脚術を世界で唯一の脚線整美師がお送りいたします。

• Vol.1 あなたはどれ？日本人に多い下半身のゆがみ（8/13 UP）
• Vol.2 必見！超美脚筋（8/27 UP）